Точкова диета – меню

Точковата диета е дългосрочен план за отслабване. При нея човек не се ограничава в храненето си, а целта е да прави здравословни избори и да се отдава на повече физическаТочкова диета активност. Това води до безопасно и видимо сваляне на килограми.

Първоначалната цел на точковата диета е да намали телесната маса с 5 до 10 процента, а крайната цел е индексът на телесната маса да падне под 25. Индексът се изчислява като теглото в килограми се раздели на височината, умножена на квадрат, в метри – ако тежите 75кг и сте високи 1.73м, ИТМ е 25. Обикновено отслабването е с темпо 1кг на седмица, но това е индивидуално.

Много диети за отслабване се концентрират повече върху гладуването, отколкото върху храненето. По този начин вместо да се свалят излишни килограми, всъщност се губи мускулна маса. От друга страна точковата диета се концентрира върху здравословните храни, за да покрие ежедневните нужди на тялото от протеини, мазнини, фибри, въглехидрати и калории.

Как действа точковата диета?

Точковата диета е програма за бързо отслабване, която може да се приложи във всеки един момент, неограничено дълго време. Тя не ограничава храненето, а позволява в менюто да бъде включено всичко, стига да се придържате към дневните си точки. Това е стойност, която се изчислява на базата на масата, височината, пола и възрастта (една средно висока жена, тежаща 80кг например ще получи между 22 и 27 точки на ден).

Всяка храна има различна стойност в точки, изчислена според калориите, мазнините и съдържанието на фибри. Например 1 чаша броколи (0 точки), 1/2 пъпеш (2 точки), 1 чаша спагети с 1/2 чаша сос марината (6 точки), 1 пържола (8 точки), 1 филия хляб (2 точки), 30гр шоколад (4 точки), 1 топка ванилов сладолед (4 точки) и т.н.

Така, ако разполагате с 25 точки за деня, за всяка храна, която изядете, вадите съответния брой точки, като целта е да завършите деня на 0 или дори да ви останат точки. Системата е почти същата като при калориите, но е по-опростена.

Има храни, които не носят точки (например броколите), но това не означава, че човек може да се храни само с тях и да очаква по-добър резултат. Менюто трябва да е разнообразно и не ограничаващо.

По същия начин, както при храните, упражненията също се оценяват с точки. Така чрез физическата активност могат да се печелят допълнителни точки, които след това да бъдат използвани за храни. Една 30-минутна разходка или тичане на ден например носи 2 точки, които се прибавят към точките за деня и позволяват например да се хапне една допълнителна филийка хляб или нещо друго на стойност 2 точки.

Меню при точкова диета

Понеже точковата диета не ограничава и не забранява храни, възможностите за диетично меню са хиляди и могат да се избират от над 40 000 точкувани продукта. Ето един примерен 5-дневен план:

Ден 1

Закуска: питка и плодове (4 точки)

Половин пълнозърнеста питка, препечена и намазана с 1 лъжица намачкано авокадо, а отгоре 30г пушена сьомга. Сервира се с 1 чаша свежа плодова салата.

Обяд: пълнен картоф (7 точки)

1 средно голям печен картоф, напълнен с 1/4 нарязана глава червен лук, 1/4 чаша сладка царевица, 1/2 нарязан домат, 1 лъжица обезмаслена сметана, 1/2 чаша спанак и 30г кашкавал.

Вечеря: Подправени, печени агнешки котлети (10 точки)

2 големи червени чушки, нарязани на едро, 2 глави червен лук, нарязани на 8 парчета, 685г агнешки котлети, 240г пълнозърнести питки, 40г черни маслини, 80г листа от салата, 1 лъжица зехтин и 2 лъжици оцет.

Похапване (8 точки)

1 малко кафе с обезмаслено мляко, 200г диетичен йогурт, 2 диетични бисквитки, 10 сурови бадема.

Ден 2

Закуска: зърнени храни и плодове (6 точки)

2 пълнозърнести бисквити с 1 резен праскова, 1/4 чаша обезмаслено мляко и 2 лъжици ленено семе. Сервира се с 1 едно кафе с обезмаслено мляко.

Обяд: сандвич с пилешко и салата (9 точки)

2 филии пълнозърнест хляб, намазани с 1 лъжица авокадо, а между тях 100г печени пилешки гърди (без кожа), 1/4 чаша моркови, 1/2 нарязан домат, 1/4 глава червен лук и 1/2 чаша листа от салата. За десерт 1 нектарина.

Вечеря: Киш със зеленчуци (9 точки)

2 глави червен лук, 650г тиква, нарязана на 3-сантиметрови кубчета, 1 ситно нарязан патладжан, 2 тиквички, 2 червени чушки, 100г сирене фета, 4 яйца, 160г салатни листа, 250г домати, 1 лъжица оцет балсамико и 1 лъжица зехтин. Сервирайте с листа от салата, разбъркани с 1 лъжица ленено масло. За десерт диетичен сладолед.

Похапване (5 точки)

1/2 чаша обезмаслено мляко за чай или кафе, салатни листа с оцет балсамико, 30г обезмаслено сирене фета и 1 диетично шоколадче.

Ден 3

Закуска: смути от манго (6 точки)

1 чаша обезмаслено мляко, смесено с 2 лъжици нискомаслен йогурт, 1 малко манго и 2 лъжици ленено семе. Сервира се с 1 филийка пълнозърнест хляб, намазан с 2 лъжици мед.

Обяд: рулце с печено говеждо (9 точки)

1 пълнозърнеста питка, намазана с 1 лъжица нискомаслен хумус, в която са загърнати 6 резена (80г) печено говеждо, 1/4 нарязана червена чушка, 1/4 нарязана краставица и 1 листо маруля. За десерт 1/2 чаша череши.

Вечеря: пилешки шишчета и салата от кускус (11 точки)

20г чили без семките, 1/2 лъжица кимион, 1/2 лъжица кимион, 2 скилидки чесън, 2 лъжици лимонов сок, 2 лъжици зехтин, 500г пилешки гърди без кожа, нарязани на кубчета, 1 чаша сух кускус, 2 моркова, 1/3 чаша пресен кориандър, 1/3 чаша свеж магданоз, 200г репички, 4 стръка пресен лук, 95г нискомаслен йогурт.

Похапване (3 точки)

1 малко кафе с обезмаслено мляко, 1 лъжица намачкано авокадо, зеленчук на стойност 0 точки (краставица, морков, целина или червена чушка), 1 чаша череши.

Ден 4

Закуска: тост с фъстъчено масло и мед (7 точки)

1 филийка пълнозърнест хляб, намазана с 1 лъжица мед и 2 лъжици фъстъчено масло, а върху нея 1 малък нарязан банан. Сервира се с 1 капучино с обезмаслено мляко.

Обяд: салата от раци, скариди и нудъли (7 точки)

200г нудъли, 120г грах, 2 малки моркова, 2 малки червени чушки, 1/4 чаша лимонов сок, 3 лъжици фъстъчено олио, 3 лъжици кафява захар, 1 лъжица рибен сос, 4 стръка пресен лук, 225г сварени или задушени раци, 300г скариди, 1/2 чаша свеж кориандър, 2 лъжици натрошени фъстъци. Салатата се подправя с 1 лъжица ленено масло. За десерт 1 кайсия и 1 маракуя.

Вечеря: печено пилешко с картофи (10 точки)

100г печени на барбекю пилешки гърди (без кожа) и 1 голям картоф, разрязан на полумесеци, подправени с 1 лъжица зехтин, 1 малък кочан варена царевица и 1/2 задушени броколи. Сервира се с 1/2 чаша сос от месото. За десерт 1/2 чаша замразено грозде.

Похапване (5 точки)

1/2 чаша обезмаслено мляко за чай или кафе, 2 многозърнести царевични сухара, намазани с диетичен мармалад, 2 свежи фурми, 200г диетичен йогурт.

Ден 5

Закуска: овесени ядки, бадеми и горски плодове (6 точки)

1/3 чаша овесени ядки в купа с 1/2 чаша обезмаслено мляко, 1/4 чаша горски плодове, 1/2 тарелка нарязани ягоди и 10 натрошени бадема.

Обяд: салата Нисоаз (8 точки)

1 чаша маруля с 1 средно голям картоф, задушени на пара, охладени и нарязани; 1 яйце, сварено и охладено, 1/2 чаша нарязан зелен боб, 95г консервирана риба тон, 8 разрязани на половина чери домата, 6 маслини, 1 лъжица оцет балсамико и 1 лъжица ленено олио. За десерт 2 свежи фурми.

Вечеря: пълнен патладжан с ориз и фета (11 точки)

2/3 чаша ориз, 2 големи патладжана, 1 лъжица зехтин, 1 глава лук, 2 скилидки чесън, 1 домат, 150г нарязано фета сирене, 1 лъжица кедрови орехи и 1/4 чаша свеж джоджен. Сервира се с 1 чаша бяло вино. За десерт 2 свежи смокини.

Похапване (4 точки)

1/2 чаша обезмаслено мляко за чай или кафе, 3 лъжици нискомаслен йогурт, смесен с 1/2 чаша горски плодове, 1 нектарина, 1 многозърнест сухар с 30г пушена сьомга.

Това е само едно примерно меню – възможностите са буквално хиляди и могат да се приготвят всякакви рецепти, стига да се следят точките на съставните им продукти. Точките на една мусака например са сборът от точките на картофите, каймата и заливката.

Точковата диета може да се изпълнява до постигането на желаното тегло и за поддържането му след това. Понеже диетата е неограничаваща, тя не е опасна за здравето, защото менюто е разнообразно и предоставя всички необходими на тялото хранителни вещества. Не бива да се забравя, че физическата активност е не по-малко важна за ефективното отслабване, плюс това в точковата диета упражненията означават повече дневни точки и повече похапване без напълняване.

Сходно