Пилатес упражнения

Методът „Пилатес” е разработен от Джоузеф Пилатес с цел трениране на човешкото тяло и ум, но системата по-късно е доразвита от Стот Пилатес.

Какво представлява методът Пилатес?

Физическата цел е подобряването на гъвкавостта и силата чрез упражнения, без натрупването на мускулна маса. Пилатес е серии от контролирани движения, специално създадени да бъдат по-различни от нормалните фитнес упражнения. Тези по-специални упражнения често се изпълняват върху мека рогозка и с участието на топка или ластик, но тези неща не са задължителни. Пилатес може да се изпълнява и само с тежестта на тялото, което прави упражненията много подходящи за масата хора.

Какви са ползите от метода Пилатес?

  • Ускорява метаболизма като увеличава разхода на енергия и се фокусира върху мускулите.
  • Чрез специалните упражнения подобрява баланса на тялото и усещането за движенията
  • Помага с борбата срещу стреса
  • 20-30-минутните непрекъснати упражнения намаляват процента на телесни мазнини
  • Подобрява настроението.

Пилатес упражнения, които всеки може да прави сам в удобството на своя дом

Пилатес упражнения1. Крака над главата

Това упражнение тренира мускулите на корема, подколянното сухожилие, задното бедро, широкия гръбен мускул, гърба и горния торс.

Започнете като легнете по гръб върху земята. След това изпънете краката си под ъгъл 45 градуса и бавно ги вдигнете чак над главата си, докато се опирате в земята с ръцете си. Когато спускате краката си обратно, по средата повдигнете кръста си, като при свещ.

2. Разпъване на гърба

Това упражнение тренира коремните мускули, тазобедрените стави, задното бедро и подколянното сухожилие.

Започнете в позиция топка (все едно сте легнали върху топка) с ръце на земята над главата и колене свити към тялото. След това разпънете тялото си до край, докато не се изпънете по корем на земята (правете го много бавно). Накрая се върнете към началната позиция, докато разтягате гърба си.

3. Повдигания с един крак

Упражнението тренира коремните мускули, тазобедрените стави, четириглавия бедрен мускул, бедрата и горния торс.

Започнете като повдигнете единия си крак и го изпънете над тялото си под 90 градуса. След това спуснете крака си, но без да докосва пода. Може да вкарате и леко въртеливо движение, за да активирате и косите мускули.

4. Велосипед (45 градуса)

Това упражнение тренира коремните мускули, тазобедрените стави, четириглавия бедрен мускул, бедрата и горния торс.

Започнете като повдигнете единия си крак на 45 градуса и го изпънете. Сега свийте другия си крак към тялото, докато държите коляното с дясната ръка, а глезена – с лявата. Бавно започнете да свивате другия крак към гърдите, повтаряйки хващането. За да направите упражнението по-трудно, може да задържите коляното към гърдите си за няколко секунди.

5. Разпъване на гръбначния стълб

Това упражнение тренира коремните мускули, широкия гръбен мускул, големия объл мускул, гърба, ромбоидните мускули и горния торс.

Седнете с изпънати напред и леко разкрачени крака, а ръцете да са паралелно над тях. Сгънете се напълно, изпъвайки напред ръцете, докато навеждате главата си между тях. Повтаряйте упражнението като редувате вдишване и издишване от устата и от носа съответно.

6. Задно полукълбо

Това упражнение тренира коремните мускули, долните коремни мускули, ставите и сухожилията в таза, широкия гръбен мускул, гърба и горния торс.

Легнете и повдигнете краката си на 90 градуса. След това с корема си вдигнете краката над главата, докато ги държите изпънати. Разтворете краката и се върнете в начална позиция на 90 градуса. Това упражнение е сравнително трудно.

7. Пълно изправяне

Това упражнение тренира коремните мускули, долните коремни мускули, ставите и сухожилията в таза, стерноклейдомастоидния мускул, врата и горния торс.

Започнете като изпънете тялото си на земята. Повдигнете ръцете право нагоре над главата, докато бавно се надигате към краката, накрая докосвайки пръстите на краката с ръцете си. Упражнението трябва да се изпълнява много бавно.

8. Удар с крак

Това упражнение тренира коремните мускули, долните коремни мускули, четириглавия бедрен мускул, бедрата, ставите и сухожилията в тази и краката.

Легнете на една страна върху земята с крака изнесени леко напред. След това придвижете единия крак назад, след което го изпънете напред. Упражнението може да се изпълни по много различни начини.(с кръгово движение или пък неизпънат крак).

Пилатес упражнения 29. Кълбо

Това упражнение тренира коремните мускули и горния торс.

Започнете в ембрионална поза, свити на кълбо с глава между краката. Балансирайте така, напрягайки коремните мускули. Започнете упражнението като се превъртите назад, балансирайки върху гръбнака, след което се върнете в начална позиция.

10. Разтягане на кръста и врата

Това упражнение тренира кръста, дългите гръбначни мускули, врата и горния торс.

Започнете като легнете по лице върху земята, подпрени на ръцете на нивото на раменете. Сега натиснете, все едно правите лицева опора, само че опорната точка да ви е кръста, а не краката. Изпънете се назад максимално. След това понижете глава и започнете да я въртите, за да раздвижите врата.

Какво е необходимо за тези упражнения?

Това им е хубавото на Пилатес упражненията – нямате нужда от никакво оборудване. Трябва ви само една рогозка, за да не ви ръби пода и да ви е по-удобно.

Сходно